HIPERTROFIA - TIPO FÍSICO E TREINAMENTO ESPECÍFICO (por Kal Oliveira)

TIPO FÍSICO E TREINAMENTO ESPECÍFICO   por KAL OLIVEIRA

Está aí mais um dos motivos pelos quais aquelas séries prontas de profissionais antiéticos fazem com voce, e por isso Não alcança os seus objetivos: Dieta, e treino de acordo com suas necessidades e biótipos. Muitos vão discordar com a matéria. Mas na prática clínica os profissionais sabem que o primeiro contato, identificar o biótipo é crucial para conseguir os objetivos traçados.

 Com a palavra....

  

"Falamos no item anterior sobre hipertrofia muscular, agora para desenvolver essa massa muscular é preciso levar em consideração seu tipo físico, fazer um treino fora das caraterísticas de cada um, pode comprometer o resultado! Fique atento!

Existem 3 tipos de estrutura física, os  Ectomorfo, os mesomorfos  e os endomorfos.

ECTOMORFO:

CARACTERÍSTICAS:

Aparência deste tipo é MAGRA, baixa gorduras corporal, pouca massa muscular, estão sempre abaixo do peso médio para sua altura. Possuem METABOLISMO ALTO E UMA ELEVADA QUEIMA CALÓRICA. Os ectomorfos tem muita dificuldade para construção muscular e dificuldades em ganhar peso. Possuem braços e pernas compridas e ombros mais estreitos.

TREINO:

·         Deve ser feio um treino mais curto e intenso, com foco em grandes grupos musculares;

·         Se concentre em exercícios mais básicos;

·         Utilização predominante de barras e halteres no treino;

·         Um bom descanso entre as séries 2-3 min, reposição de reserva de ATP;

·         Um total de 5 - 10 exercícios, com series que variam entre 6 a 10 repetições;

·         Evite cardio.

Obs: a orientação de um nutricionista é fundamental, pois equivale a 70% de seu treinamento.

MESOMORFO:

CARACTERÍSTICAS:

Possuem um corpo atlético e sarado, parece que conseguem músculos apenas olhando para os halteres. Tem o corpo bem proporcional. Tem baixo percentual de gordura corporal. Esta sempre no peso ideal. Tem ótima simetria nos grupos musculares. Ombros largos. Cintura fina. Facilidade para ganhar massa muscular. Queima gordura facilmente. Come com moderação. São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

TREINO:

·         Maiores resultados com treino com pesos;

·         Cardio moderado de 2 a 3 vezes por semana;

·         Repetições podem variar, chegando até 12 repetições;

·         De acordo com o treino, tempos de recuperação menores do que os ectomorfos, variando entre 1 a 2 min.

·         Utilização de varias técnicas de intensidade como super series, drop sets, series negativas;

·         Cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade).

Obs: a orientação de um nutricionista é fundamental, pois equivale a 70% de seu treinamento.

ENDOMORFOS:

CARACTERISTICAS: São pessoas que tem facilidade para acumular gorduras e ganhar peso. Possuem um corpo mais arredondado, ganho músculos com facilidade na mesma proporção que ganham gordura também com muita facilidade. Tem metabolismo lento. Ossos largos e densos, estrutura larga principalmente na parte inferior do corpo, fome frequente. Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga. Baixa definição muscular.

TREINO:

·         Alta intensidade e baixo intervalo de recuperação, variando entre 30 a 45 seg.

·         Cargas moderadas;

·         Cardio deve ser frequente, de 4 a 6 vezes por semana;

·         Fazer cardio pelo método hit, onde se alterna períodos de alta intensidade com baixa intensidade;

·         Repetições de exercícios mais longas, variando de 12 a 25 repetições;

·         Utilização de varias técnicas de intensidade como super series, drop sets, series negativas, circuitos com 4 a 6 exercícios;

·         Manutenção do exercício dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos.

Obs: a orientação de um nutricionista é fundamental, pois equivale a 70% de seu treinamento.

 

KAL OLIVEIRA

PERSONAL TRAINER

CREF: 1996 G/MA