'' 1 UP''

Oii, Bem...Estou iniciando hoje o meu novo Desafio/Projeto, como queiram.Há muitos blogs de meninas que estão no mesmo desafio que o meu: Hipertrofia.Umas com pressa outras menos.Há também aquelas que querem só definir ou dar um secada.Fato é que a mulheradas está blogando muito e junto com isso vem muitas informações, peculiaridades que surgem em todos e que unindo dá um belo corpo, se colocados em prática. Passei um temop sem falar de mim, só postando informações e trago notícias nem um pouco alegres.Não cheguei nem perto do que queria.Fui á um profissional que me ajudou muito, mas a coisa não deu muito certo comigo, ou se deu a ansiosa aqui não percebeu. E decidi procurar ajuda de quem já passou pelo que passei: A MAGREZA.Cris Souza que já competiu também está me ajudando no treinos, e fui convencida a ''descansar'' mais. Isso mesmo descansar...é no descanso que os músculos se nutrem e também, crescem. A moçinha aqui (euzinha da silva) decidiu respirar, reler todos os meus artigos, livros, e aquelas impressões de blogs de responsa (sim, eu imprimo muita coisa que acho interessante dos blogs, pela falta de tempo de ler, leio na ida a algum lugar etc.), dieta e treinos antigos e colocar em prática o que já sei para os meus 1,73 metros não muito bem destribuídos!

Li e reli o blog da Dâni Tamega, acabei encontrando uma solução simples e básica para toda essa minha nóia: ENTRAR EM OFF PESADO por 15 DIAS e secar o que veio de gordurinha em 6 dias. Como? (vou exeplicar no decorrer do post). O projeto ou desafio ''1 UP'' como intuito dar um UP nos músculos e medidas.Será uma coisa cíclica, ou seja ciclo (mas ainda não é a dieta cíclica da famosa Dani Tâmega, mas segue o mesmo raciocínio). Se a coisa funcionar nos 15 dias e nos 6 dias...a gente segue em frente com essa tática. Daí volta-se aos 15 dias em off. Porque isso? Acelerar ganho de massa magra e diminuir possíveis gordurinhas juntos.Conforme a necessidade aumenta-se ou diminui o off, ou os 6 dias in contest. Varia de corpo para corpo.(Para ganhar massa, precisamos estar em OFF, quer dizer ''comer'' mais calorias boas, gorduras boas, menos carbs simples e mais proteinas, menos volume de treino  e cargas altas).Quem vem comigo? Pra quem vem comigo eu precisarei esclarecer várias coisas nesse post.Pra que enfim você entenda e venha comigo nessa.Eu recomendaria esse desafio somente para as ectomorfo e endomorfo, porém tudo depende de sua adaptação e da resposta do seu corpo.Leiam tudo, vai ajudar muito,Se você não tem força de vontade nem para ler imagina só para treinar e atingir seus objetivos.Vamos lá:



1- Primeiros Passos:

Tire todas suas medidas,faça uma avaliação (peso,altura,idade,percentual de gordura, fote de biquen frente, costa e lado) ´Passe para um papel : toda sua rotina e administre seu tempo, seu objetivo. Tenha uma dieta personalizada para seu objetivo, corpo e metabolismo.Faça as compras da nova dieta e Bons treinos.Vamos lá! FOCALIZE!

                                                   Alimentação e Suplementação

Resumo breve é isso...logo post passo a passo da idéia do Projeto U, explicando séries e repetições e um exemplo de dieta.Dá tempo de você ajeitar sua dieta e fazer comprinhas até o próximo post.rs

Aproveitem:CARBOIDRATOS (no nosso caso que é hipertrofia, off) E PROTEÍNAS:

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

 Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de

DIETA P HIPERTROFIA:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

 Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

 Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

 Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

 Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

 Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

SUPLEMENTAÇÃO ( coloquei de forma geral, p conhecermos um pouco mais do que cada um para a fase de HIPERTROFIA.)

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação.

Resuminho de Thamis Cerqueira no grupo do FaceBook: Smam

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.

Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.

Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.

NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.

BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.

Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.

Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.

Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.

Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.

CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.

Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.

Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.

                                                                     TREINO

Pra quem quer hipertrofiar, entrar em off é essencial isso quer dizer comer mais calorias boas, gorduras boas, menos carboidratos simples e mais proteinas, menos volume de treino  e cargas altas. Isso significa dizer que ao invés de você passar horas fazendo várias repetições com cargas leves vai levantar um peso bem pesadão rs.

De preferência o tempo do treino não exceder 45 minutos (já li muito sobre isso e ralmente funciona).

 Frequência de atividade física: 4 x na semana     ---ECONOMIZE ENERGIA---- (repito, aumente cargas, diminua repetições, você está em off). 

.Se quiser fazer um cardio, faça somente se o treino durar somente 45 min e faça um cardio leve, pode ser uma caminhada leve de 5 - 10minutos ou menos.Nada de correr ou andar muito rápido.Ainda sim, eu não aconselho cardio em off, acho desperdício, enfim...A regra de treino é básica:

1-5 repetições para a força
6-12 repetições para a hipertrofia
12 + repetições para a resistência

Mas isso é bem particular, apesar de muitas pessoas falarem na falha total.Aqui no período off a falha total deve ser considerada levando em conta número de repetições que consegue executar bem com uma carga alta para você.

Para definir musculos é preciso diminuir a ingestão de calorias, comer carboidratos complexos e em qunatidade moderada a pouquíssima.Fazer muito mais cardio (irá entrar o cardio nos 6 dias após os 15 dias de off do projeto) cardio em jejum, menos intensidade nos treinos com ferro, mais volume de treino (ou seja mais repetições e talvez quem sabe menor carga,depende muito do seu corpo) dormir bem, beber água, alongar e suplementar (talvez,nem sempre é preciso, volto a repetir depende muito da necessidade individual)Não comer exatamente nada após 30 min após treino e cardio (se preferir, para evitar perda de massa muscular 5 g de glutamina e 2 caps de BCAA, cairia muito bem, expliquei no post passado isso). Outra idéia é chá-mate com gotas de limão para substituir o chá-verde que é mais caro.Os dois citados possuem mesma ação e ainda ajudam na manutenção dos mecanismo neurológicos por muitos anos, se aderido a dieta diária.
  Bem a idéia é depois desse off, zerar o carbo paras as meninas que não são ecto ou não pretendem competir em nada....Mas calma, eu não sou a favor de ser total eliminada o carboidrato.Calma...próximo post, se o Marcelo já tiver o precioso tempo para nos conceder a honra de responder nossa dúvidas, eu posto explicando tudiinhooo.No caso para as magrinhas cortar o carboidrato não será uma boa idéia então, colocarei as duas ´´táticas´´ para as magrinhas e para as não-magrinhas mas que também querem diminuir gordura e aumentar músculos.
 Sucesso garantido, a entrevista com a Janaína Ferreira, ótima entrevista né? Bem esclarecedor eu ammeeeiii e pelo visto vocês também!
Beijocasssssssssss e desculpem a demora é que estou sem internet novamente.Mas vou dar meu jeitinho de colocar diariamente os desafios e recuperação do desafio 1 UP!    TOCA PRA FRENTE!

Ai vai inspiração...Nicole Bahls...

fontes: Grupo facebook Redesmam

           Blog: Dani Tâmega

           Livro: Nutrição da gestação ao envelhecimento. Márcia Regina Vitolo, 2010

Beijocas